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Contribuir com o outro não é apenas um ato social ou moral. Pode ser também uma estratégia eficaz para preservar a saúde cognitiva



Durante anos, a ciência tem apontado caminhos individuais para desacelerar o envelhecimento do cérebro. Mais atividade física, dieta mediterrânea, cursos ao longo da vida e hobbies criativos aparecem com frequência como recomendações para preservar memória, atenção e raciocínio com o passar dos anos. Mas novas evidências sugerem que um dos hábitos mais poderosos para proteger o <a href="https://www.administradores.com.br/noticias/como-luz-movimento-e-rotina-simples-moldam-energia-e-foco" target="_blank" rel="noreferrer noopener">cérebro</a> pode não estar focado em si mesmo, e sim nos outros.



Um <a href="https://www.inc.com/jessica-stillman/science-say-2-hours-a-week-of-this-activity-slows-brain-aging-up-to-20-percent/91284612" target="_blank" rel="noreferrer noopener">estudo</a> recente que acompanhou cerca de 30 mil adultos com mais de 50 anos ao longo de duas décadas indica que o voluntariado está associado a um declínio cognitivo significativamente mais lento. A pesquisa foi conduzida pelo cientista social Sae Hwang Han, da Universidade do Texas em Austin, a partir de dados do Health and Retirement Study, um dos maiores levantamentos longitudinais sobre envelhecimento nos Estados Unidos.



Os resultados são claros: pessoas que dedicaram entre duas e quatro horas por semana a atividades voluntárias fora de casa apresentaram uma redução de 15% a 20% no ritmo de declínio cognitivo. O efeito foi observado tanto em voluntariado formal, como participação regular em organizações, quanto em ajudas informais, como apoiar vizinhos, amigos ou familiares.



Segundo Han, o mais relevante não foi apenas a existência do benefício, mas sua persistência ao longo do tempo. Os ganhos cognitivos não se limitaram a um efeito pontual após uma atividade específica, mas se acumularam com o engajamento contínuo. Além disso, o impacto positivo apareceu independentemente do formato do apoio prestado, o que amplia o alcance prático da descoberta.



Esse não é um achado isolado. Um estudo publicado em 2023 por pesquisadores da Universidade da Califórnia em Davis já havia identificado associação entre voluntariado na vida adulta e melhor desempenho cognitivo, especialmente em memória e funções executivas. Em 2025, uma equipe da Universidade de Washington observou que mesmo uma hora semanal de voluntariado estava ligada a um envelhecimento biológico mais lento de forma geral.



As explicações para esse efeito passam por fatores bem documentados na literatura científica. A interação social frequente é um dos principais protetores contra o declínio cognitivo, assim como a sensação de propósito e utilidade. O voluntariado reúne esses dois elementos de forma natural, ao mesmo tempo em que oferece estímulos mentais e, muitas vezes, físicos.



Há, no entanto, um ponto de atenção. Alguns estudos indicam que níveis muito elevados de engajamento voluntário podem estar associados a piores desfechos de saúde em pessoas mais velhas, possivelmente por excesso de compromissos e desgaste físico. O benefício parece estar no equilíbrio, e não na sobrecarga.



A relevância do tema dialoga com uma questão mais ampla do envelhecimento contemporâneo: como manter propósito e engajamento ao longo da vida. Em reflexão recente, Bill Gates levantou uma pergunta simples e profunda: o que pode ajudar pessoas mais velhas a terem um motivo para levantar da cama todos os dias? A ciência começa a apontar uma resposta concreta.



Reservar algumas horas semanais para ajudar alguém pode fortalecer comunidades, ampliar vínculos sociais e, ao mesmo tempo, proteger o cérebro contra os efeitos do tempo. Não é necessário aderir a programas complexos ou instituições formais. Pequenos gestos, como cuidar do animal de estimação de um vizinho, apoiar alguém em recuperação, participar de uma ação comunitária ou organizar iniciativas solidárias no ambiente de trabalho, já parecem suficientes para gerar impacto.



Em um contexto de envelhecimento acelerado da população, o estudo reforça uma ideia simples e poderosa: contribuir com o outro não é apenas um ato social ou moral. Pode ser também uma estratégia eficaz para preservar a saúde cognitiva e viver melhor por mais tempo.

Ajudar os outros pode ser uma das formas mais eficazes de manter o cérebro jovem, diz estudo

Contribuir com o outro não é apenas um ato social ou moral. Pode ser também uma estratégia eficaz para preservar a saúde cognitiva

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Administradores | Conhecimento para Resultados

Essas obras oferecem fundamentos sólidos de administração, ajudando gestores a tomar decisões melhores, estruturar processos eficientes e conduzir equipes com mais clareza e resultado



Boa parte dos negócios não quebra por falta de ideias, mas por falhas básicas de administração. Processos confusos, decisões mal estruturadas e equipes desalinhadas acabam minando até os projetos mais promissores. Administrar é transformar intenção em resultado, estratégia em rotina e pessoas em performance.



Os livros a seguir ajudam exatamente nisso. São leituras que aprofundam gestão, organização, liderança administrativa e execução, oferecendo fundamentos sólidos para quem precisa tomar decisões melhores e conduzir equipes com mais clareza.



<h2 class="wp-block-heading"><a href="https://www.administradores.com.br/noticias/por-que-este-livro-moldou-geracoes-de-gestores-e-ainda-dita-o-jogo-da-alta-performance">Gestão de Alta Performance, de Andrew S. Grove</a></h2>



Andrew Grove mostra que administrar não é controlar pessoas, mas gerenciar sistemas, prioridades e indicadores. O livro apresenta uma visão prática sobre como aumentar o desempenho das equipes a partir do foco no resultado coletivo.



A obra ajuda gestores a entenderem seu verdadeiro papel: criar condições para que o trabalho aconteça da melhor forma possível, com clareza de metas, acompanhamento constante e ajustes rápidos.



<h2 class="wp-block-heading"><a href="https://www.administradores.com.br/noticias/voce-esta-liderando-ou-apenas-administrando-este-livro-explica-a-diferenca">Peter Drucker: Melhores Práticas, de William A. Cohen</a></h2>



Baseado nos ensinamentos do maior pensador da administração moderna, o livro traduz conceitos clássicos em práticas aplicáveis ao dia a dia dos gestores.



A leitura reforça princípios como responsabilidade, tomada de decisão consciente e gestão orientada a resultados, ajudando líderes a administrarem com mais consistência e visão de longo prazo.



<h2 class="wp-block-heading"><a href="https://www.administradores.com.br/noticias/por-que-entender-de-administracao-nunca-foi-tao-essencial-quanto-agora">Administração 3.0, de Carlos Nepomuceno</a></h2>



Carlos Nepomuceno propõe uma revisão profunda da forma como as organizações são administradas em um mundo digital e em constante transformação.



O livro ajuda a repensar hierarquias, processos e modelos de gestão, mostrando como a administração precisa evoluir para acompanhar novas dinâmicas sociais, tecnológicas e econômicas.



<h2 class="wp-block-heading"><a href="https://www.administradores.com.br/noticias/este-livro-explica-a-formula-do-sucesso-e-ensina-como-aplica-la">A Meta: Um Processo de Melhoria Contínua, de Eliyahu M. Goldratt e Jeff Cox</a></h2>



Ao contar uma história envolvente, o livro ensina conceitos fundamentais de administração operacional e gestão de processos.



A obra mostra como identificar gargalos, priorizar corretamente e alinhar a empresa inteira em torno de um objetivo claro, transformando a administração em um processo lógico e mensurável.



<h2 class="wp-block-heading"><a href="https://www.administradores.com.br/noticias/este-livro-guia-detalhadamente-seus-primeiros-passos-a-frente-de-uma-nova-empresa">Os Primeiros 90 Dias, de Michael Watkins</a></h2>



Voltado especialmente para gestores que assumem novas posições, o livro mostra como estruturar decisões, relacionamentos e prioridades logo no início da jornada.



É uma leitura essencial para quem precisa administrar equipes ou áreas novas com rapidez, evitando erros comuns e construindo credibilidade desde o primeiro momento.



<h2 class="wp-block-heading">Guia de Leitura: Administração com mais método e menos improviso</h2>



O Guia de Leitura - Torne-se o Líder Mais Inteligente da Mesa foi criado para quem deseja administrar com mais clareza, estratégia e consistência. Ele reúne obras fundamentais sobre liderança, gestão e tomada de decisão.



Além de resumos inteligentes, o guia destaca os principais aprendizados de cada livro e ajuda você a identificar quais leituras fazem mais sentido para o seu momento profissional, tornando o desenvolvimento administrativo mais objetivo e eficiente.



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Estes 5 livros provam que administrar bem é o que separa empresas que crescem daquelas que apenas sobrevivem

Empresas não avançam porque todo mundo se envolve. Avançam porque alguém assume



Há <a href="https://www.administradores.com.br/noticias/como-a-decisao-adiada-esta-custando-mais-do-que-voce-imagina" target="_blank" rel="noreferrer noopener">equipes</a> cheias de gente participativa, colaborativa e disposta a ajudar. As reuniões são animadas, as ideias surgem, o clima parece bom. Ainda assim, os mesmos problemas voltam, decisões ficam no ar e a execução perde força. O paradoxo é claro: muito engajamento, pouca responsabilidade real. E isso cria um tipo de estagnação difícil de diagnosticar.



Equipes podem parecer altamente engajadas e, ainda assim, ter baixa eficácia quando a responsabilidade não é claramente atribuída, porque envolvimento sem dono dilui ação. Participação não substitui autoria. Sem autoria, o problema não anda.



<h2 class="wp-block-heading">Engajamento sem dono vira conversa confortável</h2>



Quando todo mundo opina, mas ninguém responde pelo resultado, o trabalho entra em modo coletivo difuso. As pessoas contribuem com ideias, ajudam pontualmente, mas não sentem que algo é realmente delas. O problema “é do time”, o que na prática significa que não é de ninguém.



Esse ambiente costuma ser agradável no curto prazo. Não há cobrança direta, não há tensão clara. Só que a ausência de tensão produtiva cobra seu preço depois: atraso, retrabalho e frustração silenciosa.



<h2 class="wp-block-heading">A armadilha do “vamos ver isso juntos”</h2>



Frases como “vamos acompanhar”, “vamos ver”, “a gente ajusta depois” parecem colaborativas, mas escondem indefinição. Sem alguém responsável por fechar, acompanhar e decidir, o tema fica em suspensão. E temas suspensos ocupam espaço mental e operacional.



O time começa a confundir boa vontade com progresso. Há movimento, mas não há avanço. A sensação é de muito esforço para pouco resultado.



<h2 class="wp-block-heading">Por que ninguém assume de verdade</h2>



Em muitos casos, a falta de autoria nasce do medo. Medo de errar, de ser cobrado, de tomar uma decisão impopular. Quando o ambiente pune erro ou reage mal a escolhas, as pessoas aprendem a se proteger: participam, mas não assumem.



Outro fator é a falta de clareza. Se não está claro quem pode decidir o quê, assumir vira risco. E, quando assumir é risco, o comportamento racional é diluir.



<h2 class="wp-block-heading">O impacto cultural da responsabilidade difusa</h2>



Com o tempo, a equipe entra em modo defensivo elegante. Ninguém se compromete demais. As entregas ficam no mínimo aceitável. A inovação cai, porque inovar exige alguém disposto a bancar a tentativa.



O líder, por sua vez, sente que precisa puxar tudo. Vira cobrador, lembrete ambulante, ponto de decisão para assuntos que poderiam andar sozinhos. O sistema cria dependência e cansa quem lidera.



<h2 class="wp-block-heading">Engajamento saudável precisa de autoria clara</h2>



Equipes maduras combinam duas coisas: participação ampla e responsabilidade definida. Todos podem contribuir, mas alguém precisa ser o dono final. Dono não é quem faz tudo. É quem responde pelo resultado, decide trade-offs e garante fechamento.



Essa clareza muda o comportamento imediatamente. As conversas ficam mais objetivas, as decisões fecham mais rápido e o time sabe onde investir energia.



<h2 class="wp-block-heading">Como transformar engajamento em ação</h2>



O primeiro passo é sempre sair de reuniões com donos explícitos. Não “o time”, não “a área”. Uma pessoa. Isso não exclui colaboração, apenas garante direção.



O segundo passo é definir o que significa sucesso para aquele dono. Sem critério, a responsabilidade vira peso, não autonomia.



O terceiro passo é sustentar quem assume. Se toda decisão gera questionamento excessivo ou correção pública, ninguém vai querer bancar a próxima. Autoria precisa de respaldo.



<h2 class="wp-block-heading">A pergunta que revela o problema</h2>



Quando algo não anda, pergunte: quem acorda pensando nisso e quem dorme sabendo que responde por isso? Se a resposta for vaga, o problema não é falta de engajamento. É falta de autoria.



No fim, empresas não avançam porque todo mundo se envolve. Avançam porque alguém assume. Engajamento é combustível. Responsabilidade é volante. Sem volante, o carro até acelera, mas não chega a lugar nenhum. Quando a organização aprende a combinar os dois, o trabalho flui, as decisões fecham e o esforço coletivo começa, finalmente, a virar resultado.

Quando todo mundo está “engajado”, mas ninguém assume o problema

Uma obra que mostra como criar mensagens, produtos e estratégias que ativam gatilhos sociais e transformam qualquer conteúdo em algo compartilhável



Todos os dias, marcas investem fortunas em campanhas que passam despercebidas, enquanto ideias simples ganham o mundo sem praticamente nenhum anúncio. Um vídeo banal vira assunto global. Um produto comum se transforma em desejo coletivo. Uma história atravessa grupos, empresas e redes sociais em velocidade impressionante. Isso não acontece por acaso.



Em <a href="https://amzn.to/4qFLP2G">“Contágio: Por que as Coisas Pegam”</a>, Jonah Berger, professor da Wharton School, mostra que o sucesso de uma ideia raramente depende de propaganda pesada. O verdadeiro motor da popularidade é o boca a boca, impulsionado por mecanismos psicológicos previsíveis. Quando entendidos, esses mecanismos permitem criar mensagens, produtos e histórias que as pessoas naturalmente querem compartilhar.



<h2 class="wp-block-heading">A ciência por trás do boca a boca</h2>



Berger passou anos analisando por que certos conteúdos se espalham enquanto outros desaparecem. O ponto central do livro é simples e poderoso: as pessoas compartilham aquilo que reforça sua identidade, gera emoção ou oferece valor social. Não falamos apenas do que gostamos, mas do que nos faz parecer informados, interessantes ou úteis para os outros.



No ambiente corporativo, isso explica por que algumas marcas dominam conversas espontâneas e outras dependem eternamente de mídia paga. Quando uma ideia ativa gatilhos certos, ela entra no fluxo natural das interações humanas e se multiplica sem esforço adicional.



<h2 class="wp-block-heading">O que faz uma mensagem se tornar contagiosa</h2>



Ao longo do livro, Berger demonstra que a viralização não depende de sorte. Existem padrões claros que aumentam drasticamente as chances de algo ser compartilhado. Emoção intensa, visibilidade social, utilidade prática e histórias fáceis de repetir funcionam como combustível para a propagação.



Esses princípios aparecem em exemplos reais, que vão de produtos aparentemente entediantes a campanhas que mudaram comportamentos. O autor mostra, inclusive, como mensagens mal pensadas podem gerar o efeito oposto e reforçar exatamente o comportamento que tentavam combater, algo comum em campanhas corporativas e institucionais.



<h2 class="wp-block-heading">Como aplicar essas ideias no mundo dos negócios</h2>



O maior valor de Contágio está na aplicação prática. Berger conecta a teoria diretamente ao marketing, à liderança e à comunicação dentro das organizações. Empresas que entendem esses princípios conseguem lançar produtos com mais impacto, fortalecer marcas e transformar colaboradores e clientes em verdadeiros difusores da mensagem.



Mais do que criar algo chamativo, o livro ensina a estruturar ideias para que elas circulem sozinhas. Em mercados competitivos, essa capacidade se torna uma vantagem estratégica poderosa, porque reduz custos de aquisição e amplia influência de forma orgânica.

Por que algumas ideias se espalham sozinhas e outras morrem no silêncio? Este livro explica o que faz algo “pegar”

A estrada para decisões melhores e maior disciplina não precisa ser marcada por rigidez e punição



Durante décadas, fomos ensinados a acreditar que o autocontrole é o caminho para a felicidade. <a href="https://www.administradores.com.br/noticias/a-tecnologia-pode-estar-fazendo-com-que-as-pessoas-percam-a-autonomia-alerta-especialista" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Trabalhe</a> mesmo sem vontade, resista às tentações, controle suas emoções — e só então a vida melhora. Mas pesquisas recentes sugerem que essa lógica pode estar invertida.



A ideia tradicional de autocontrole parte do princípio de que disciplina é algo que se constrói à força, fazendo repetidamente o que não queremos fazer. É assim que muitos influenciadores vendem práticas como banhos gelados ou rotinas extremas. Até parte da <a href="https://www.inc.com/jessica-stillman/new-science-youre-thinking-about-self-control-completely-backwards/91285288" target="_blank" rel="noreferrer noopener">neurociência</a> reforçou essa visão. Andrew Huberman, professor de Stanford, por exemplo, fala em fortalecer os chamados “circuitos de inibição” do cérebro, treinando o corpo a tolerar pequenos desconfortos para ganhar disciplina.



De fato, quando pesquisadores analisam dados de grandes populações, encontram uma correlação clara: pessoas com mais autocontrole tendem a ser mais satisfeitas, produtivas e bem-sucedidas. O problema é assumir que uma coisa causa a outra.



<h2 class="wp-block-heading">O estudo que virou a lógica</h2>



Para testar essa relação com mais rigor, uma equipe da National University of Singapore decidiu investigar o que vem primeiro: o autocontrole ou o bem-estar. Em vez de analisar um único momento no tempo, os pesquisadores acompanharam participantes por um ano inteiro, em dois experimentos paralelos — um nos Estados Unidos e outro na Ásia — para garantir que os resultados não fossem apenas culturais.



Ao longo do período, os cientistas mediram repetidamente os níveis de bem-estar e autocontrole dos participantes. A pergunta era simples: pessoas mais disciplinadas no início do estudo se tornariam mais felizes depois? Ou o contrário?



O resultado surpreendeu. Níveis mais altos de autocontrole no início não previram maior bem-estar meses depois. Em outras palavras, simplesmente se forçar a ser mais disciplinado não tornou ninguém mais feliz ao longo do tempo.



Já o caminho inverso se mostrou consistente. Participantes que relataram níveis mais altos de bem-estar em um determinado momento apresentaram mais autocontrole na medição seguinte. Como resumiu o site PsyPost, que analisou os dados: “Sentir-se bem parece funcionar como um precursor para funcionar bem”.



<h2 class="wp-block-heading">A neurociência ajuda a explicar</h2>



À primeira vista, isso soa contraintuitivo. Todos já experimentamos situações em que a falta de autocontrole cobra um preço depois — seja um exagero alimentar ou a procrastinação no trabalho. Ainda assim, a neurociência oferece uma explicação sólida para o fenômeno observado.



Diversos estudos mostram que estados emocionais negativos, como estresse crônico, ansiedade e sensação de privação, prejudicam o desempenho cognitivo. Pessoas sob pressão tendem a ir pior em testes de QI, memória e tomada de decisão. O oposto também é verdadeiro: níveis mais altos de felicidade e bem-estar estão associados a melhor desempenho no trabalho, maior chance de promoção e decisões mais eficazes.



Um amplo estudo citado pela MIT Sloan Management Review reforça essa ideia ao afirmar que os pesquisadores ficaram surpresos com o peso do bem-estar e do otimismo sobre o desempenho profissional. Em resumo, o cérebro — inclusive as áreas ligadas ao foco e ao autocontrole — simplesmente não funciona tão bem quando está ocupado lidando com estresse e emoções negativas.



<h2 class="wp-block-heading">O que isso muda na prática</h2>



Nada disso significa que disciplina deixou de importar. O autocontrole continua sendo essencial para alcançar objetivos difíceis e sustentar resultados no longo prazo. O que a pesquisa sugere é uma mudança no ponto de partida.



Em vez de tentar melhorar a disciplina por meio de sofrimento constante, culpa ou autonegação, o caminho mais eficaz pode ser fortalecer primeiro o bem-estar. Como resume Lile Jia, um dos autores do estudo, “se você busca uma mudança positiva, aumentar o bem-estar é uma forma mais direta e eficaz de melhorar o autocontrole — e não o contrário”.



Em outras palavras, a estrada para decisões melhores e maior disciplina não precisa ser marcada por rigidez e punição. Ela pode — e talvez deva — começar com experiências positivas, equilíbrio emocional e satisfação com a vida. Quando o cérebro está em um estado mais saudável, o autocontrole deixa de ser uma batalha constante e passa a ser uma consequência natural.

A ciência virou o jogo: por que a felicidade vem antes do autocontrole

Em um mundo desenhado para capturar atenção, recuperar o controle exige intenção, desconforto inicial — e paciência



Cinco dias após o início de 2026, enquanto milhões de pessoas tentam cumprir promessas de Ano Novo, a psiquiatra Anna Lembke, chefe da Stanford Addiction Clinic, faz um <a href="https://www.inc.com/ava-levinson/dopamine-expert-advice-break-cycle/91284354" target="_blank" rel="noreferrer noopener">alerta direto</a>: os vícios modernos não se parecem mais com os do passado — e a tecnologia está no centro desse fenômeno.



Em um novo episódio do podcast Diary of a CEO, apresentado por Steven Bartlett, Lembke discute como hábitos digitais aparentemente inofensivos estão moldando padrões de dependência, afetando foco, <a href="https://www.administradores.com.br/noticias/o-que-bilionarios-atletas-de-elite-e-genios-da-performance-fazem-todos-os-dias-e-este-livro-revela-os-padroes" target="_blank" rel="noreferrer noopener">produtividade</a>, relações humanas e a capacidade de escolha.



Segundo Lembke, o problema não é apenas o uso excessivo da tecnologia, mas a forma como ela foi desenhada para explorar os mecanismos de recompensa do cérebro. Atividades naturais como comer e dormir liberam dopamina em níveis controlados. Já drogas — e agora plataformas digitais — provocam liberações muito mais intensas, criando ciclos de busca constante por estímulo.



“Ao que estamos assistindo hoje é à ‘drogificação’ da conexão humana por meio das redes sociais, aplicativos de relacionamento e agora da inteligência artificial, que é projetada para nos agradar, validar e reforçar comportamentos”, afirma.



<h2 class="wp-block-heading">O custo invisível da gratificação instantânea</h2>



Para a especialista, a ausência de atrito no mundo digital é um dos maiores problemas. Interações mediadas por telas exigem pouco esforço emocional ou cognitivo, afastando as pessoas das atividades difíceis — e essenciais — da vida real, como construir relações profundas, desenvolver projetos ou lidar com frustrações.



Embora a tecnologia tenha, em tese, liberado mais tempo para lazer e criatividade, o resultado tem sido o oposto. “Hipoteticamente, estaríamos ajudando uns aos outros, lendo filosofia, cuidando do planeta”, diz Lembke. “Na prática, estamos passando uma quantidade enorme de tempo online, consumindo pornografia, jogando videogames e conversando com chatbots.”



O maior risco, segundo ela, não é que as máquinas dominem os humanos, mas que as pessoas entreguem sua própria agência. “Estamos nos entretendo até a exaustão”, resume.



<h2 class="wp-block-heading">Como quebrar o ciclo do vício em dopamina</h2>



Ao longo do episódio, Lembke apresenta estratégias práticas para quem quer romper hábitos compulsivos — especialmente os digitais.



O primeiro passo é medir o problema. Ela recomenda o método Timeline Follow Back, no qual a pessoa revisita mentalmente cada dia da semana e contabiliza quantas horas gastou consumindo seu “vício de escolha”, como redes sociais ou vídeos. O choque de perceber que uma hora por dia pode virar 12 ou 14 horas semanais é, segundo ela, um poderoso gatilho de mudança. “Somos péssimos observadores de nós mesmos quando estamos caçando dopamina”, afirma.



Outra recomendação é começar o dia pelas tarefas mais difíceis. Exercício físico, organização do dia, arrumar a cama ou planejar prioridades devem vir antes do café, do celular ou de qualquer tela. “Esses estímulos são tão poderosos que sequestram nossos objetivos se aparecem cedo demais”, explica. Iniciar o dia com esforço reduz a chance de um colapso de energia mais tarde.



Por fim, Lembke reforça a importância do tempo. A abstinência precisa ser longa o suficiente para que o cérebro redefina seus circuitos de recompensa. Em média, o processo leva cerca de quatro semanas, sendo os primeiros 10 a 14 dias os mais difíceis. Após aproximadamente 28 dias, a intensidade do desejo cai de forma significativa.



A reflexão final é simples, mas desconfortável: talvez seja mais realista assumir um compromisso de quatro semanas do que prometer uma mudança radical por um ano inteiro. Em um mundo desenhado para capturar atenção, recuperar o controle exige intenção, desconforto inicial — e paciência.

A tecnologia pode estar fazendo com que as pessoas percam a autonomia, alerta especialista

O pico matinal de cortisol ajuda o corpo a despertar, mobilizar energia e preparar o cérebro para decisões, aprendizado e ação



Andrew Huberman construiu uma reputação rara no mundo da ciência: a de traduzir neurociência de ponta em <a href="https://www.administradores.com.br/noticias/o-que-bilionarios-atletas-de-elite-e-genios-da-performance-fazem-todos-os-dias-e-este-livro-revela-os-padroes" target="_blank" rel="noreferrer noopener">hábitos</a> práticos, aplicáveis à vida cotidiana. Professor de neurobiologia e oftalmologia em Stanford, ele transformou esse conhecimento em um fenômeno cultural por meio do podcast Huberman Lab, no qual aborda sono, foco, saúde mental e desempenho com base em evidências científicas.



Um dos pilares centrais de suas <a href="https://www.inc.com/leila-sheridan/the-neuroscience-backed-habit-andrew-huberman-swears-by-for-morning-energy/91284674" target="_blank" rel="noreferrer noopener">recomendações</a> é um hormônio frequentemente mal interpretado: o cortisol. Longe de tratá-lo como um vilão a ser eliminado, Huberman o descreve como um regulador essencial de energia e alerta quando usado no timing correto. Em entrevista recente à GQ, ele foi direto: níveis intencionalmente altos de cortisol pela manhã e baixos à noite são fundamentais para alinhar saúde física e mental.



A lógica é fisiológica. O pico matinal de cortisol ajuda o corpo a despertar, mobilizar energia e preparar o cérebro para decisões, aprendizado e ação. Segundo Huberman, os níveis desse hormônio deveriam ser até 30 vezes mais altos pela manhã do que à noite. O principal gatilho para esse ajuste não é café nem força de vontade, mas luz.



Logo após acordar, a exposição à luz natural dentro da primeira hora do dia é, segundo ele, a forma mais confiável de “ancorar” o ritmo circadiano. A luz solar sinaliza ao cérebro que o dia começou, ajustando a liberação hormonal ao longo das próximas horas. Quando a luz natural não está disponível, Huberman recomenda o uso de caixas de luz de 10 mil lux ou, no mínimo, ambientes bem iluminados. Manhãs escuras e noites excessivamente claras, ele alerta, são um dos piores cenários possíveis para o cérebro.



Esse raciocínio encontra respaldo fora do universo do podcast. Mariana Figueiro, diretora do Light and Health Research Center da Icahn School of Medicine at Mount Sinai, já afirmou que a luz do dia é tão importante quanto dieta e exercício. Segundo ela, a vantagem da luz natural está no equilíbrio ideal entre intensidade, cor e horário de exposição, algo difícil de replicar artificialmente.



Se a luz é o principal gatilho, o movimento é o amplificador. Huberman defende a prática de atividade física logo pela manhã como outra forma eficaz de estimular cortisol e adrenalina. Não se trata, necessariamente, de treinos longos ou intensos. Movimentos simples como agachamentos, balanços de braço ou polichinelos já são suficientes para enviar ao corpo o sinal de ativação.



À noite, a estratégia se inverte. O objetivo passa a ser reduzir estímulos que mantenham o cérebro em estado de alerta. Luzes mais baixas, evitar cafeína e, quando possível, o uso de óculos que bloqueiam luz azul ajudam a impedir que o sistema nervoso interprete o ambiente como “horário de ação”. Esse declínio gradual do cortisol é o que permite um sono mais profundo e restaurador.



A alimentação também entra nesse desenho, mas de forma menos dogmática. Huberman prevê uma mudança de foco: menos obsessão com macronutrientes e mais atenção aos micronutrientes, como cálcio e magnésio. Ele também aponta o crescimento do interesse por alimentos fermentados com baixo teor de açúcar, como kimchi, chucrute e natto.



Essa visão dialoga com pesquisas conduzidas pelos microbiologistas Justin e Erica Sonnenburg, de Stanford, que demonstram como o consumo de alimentos fermentados pode reduzir inflamação e fortalecer o microbioma intestinal, com impactos diretos na saúde cerebral.



No fim, a proposta de Huberman não gira em torno de hacks extremos ou rotinas extenuantes. O que ele sugere é algo mais sutil — e talvez mais difícil: respeitar os sinais biológicos básicos do corpo. Luz pela manhã, escuridão à noite, algum movimento diário e alimentação que sustente o sistema nervoso. Pequenos ajustes que, somados, criam previsibilidade fisiológica. E previsibilidade, para o cérebro, é sinônimo de energia, foco e equilíbrio.

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Bernardo Góis

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Bernardo Góis

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