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<p><em>Estudos mostram que sono e alimentação influenciam um ao outro — e juntos, podem ser a chave para mais foco, saúde e energia</em></p>



<p>Dormir bem é mais do que descansar: é um fator direto de performance no trabalho. Uma <a href="https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/41/suppl_1/A74/4988225?login=false" target="_blank" rel="noreferrer noopener">pesquisa</a> publicada na revista <em>Sleep</em> mostrou que pessoas que dormem entre cinco e seis horas por noite são 19% menos produtivas do que aquelas que dormem sete a oito horas. Quem dorme menos de cinco horas? Quase 30% menos produtivo.</p>



<p>Mas o sono não está sozinho nessa equação. A alimentação também entra com peso: um estudo da revista científica <em>Molecules</em> concluiu que <a href="https://www.administradores.com.br/noticias/alimentar-os-funcionarios-a-estrategia-classica-que-esta-ajudando-empresas-a-trazer-times-de-volta-ao-escritorio" target="_blank" rel="noreferrer noopener">dietas saudáveis</a> como a Mediterrânea ou DASH melhoram a memória, o raciocínio e a velocidade mental.</p>



<p>E a má notícia é que um influencia o outro — para o bem ou para o mal.</p>



<h2 class="wp-block-heading">A armadilha: quando comer mal e dormir mal viram rotina</h2>



<p>Vários estudos mostram que a privação de sono leva a escolhas alimentares piores. Um dos motivos, segundo a <em>American Journal of Clinical Nutrition</em>, é o aumento da atividade em áreas do cérebro ligadas à recompensa por comida, além da diminuição de hormônios que indicam saciedade.</p>



<p>Resultado: mais vontade de comer besteira e menos força de vontade para resistir.</p>



<p>E o contrário também ocorre: uma alimentação pobre em fibras e rica em açúcar e gordura saturada reduz a qualidade do sono, segundo estudo do <em>Journal of Clinical Sleep Medicine</em>. Assim, a pessoa dorme mal, come pior, e dorme ainda menos bem — formando um ciclo vicioso difícil de quebrar.</p>



<h2 class="wp-block-heading">A saída: transformar o ciclo em virtude</h2>



<p>Felizmente, o oposto também é verdadeiro. Dietas como a Mediterrânea — rica em vegetais, frutas, grãos integrais, peixes e frango — aumentam em até 50% as chances de ter uma boa noite de sono e reduzem o risco de insônia, segundo outro estudo da <em>Sleep</em>.</p>



<p>Além disso, uma pesquisa publicada na revista <em>Nutrients</em> mostrou que esse tipo de alimentação pode reduzir em até 12 minutos o tempo para adormecer.</p>



<p>Em outras palavras, comer melhor ajuda a dormir melhor — o que ajuda a comer melhor. Um ciclo virtuoso.</p>



<h2 class="wp-block-heading">Como começar hoje</h2>



<p>A transformação pode começar com duas ações simples:</p>



<ol class="wp-block-list">
<li><strong>Estabeleça um horário fixo para ir para a cama</strong>, mesmo que não durma imediatamente. Encare como o início do processo, não como obrigação de adormecer. Evite telas e relaxe. Se quiser, experimente métodos como o “4-7-8” ou a técnica militar para pegar no sono.</li>



<li><strong>Ajuste sua alimentação no dia seguinte</strong>. Inclua elementos da dieta Mediterrânea: azeite, vegetais, peixe, castanhas. Evite açúcares e ultraprocessados, especialmente à noite.</li>
</ol>



<p>E mantenha a regularidade. Dormir e comer bem um único dia não resolve, mas criar uma rotina consistente reprograma o corpo e a mente.</p>



<h2 class="wp-block-heading">O bônus: produtividade com menos esforço</h2>



<p>Com mais sono e melhor alimentação, vêm mais foco, energia e clareza mental — sem precisar de hacks mirabolantes. Como mostram as pesquisas, o corpo rende mais e o cérebro funciona melhor.</p>



<p><strong>Quer performar mais? Comece dormindo e comendo melhor. O resto vem junto.</strong></p>


Dormir bem e comer melhor: o ciclo que pode turbinar sua produtividade

Estudos mostram que sono e alimentação influenciam um ao outro — e juntos, podem ser a chave para mais foco, saúde e energia

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Administradores | Conhecimento para Resultados

<p><em>Saber se posicionar com respeito é o que permite trabalhar com propósito, leveza e confiança</em></p>



<p>Saber se posicionar sem ser agressivo é uma das habilidades mais valiosas no mundo do trabalho. A assertividade permite dizer “sim” com convicção e “não” com respeito, mantendo relacionamentos saudáveis e clareza de prioridades. Esses livros ajudam a desenvolver uma comunicação mais empática, firme e consciente.</p>



<p>Profissionais assertivos têm maior influência, menor nível de <a href="https://www.administradores.com.br/noticias/5-formas-de-organizar-a-rotina-para-evitar-o-acumulo-de-estresse-e-manter-o-foco" target="_blank" rel="noreferrer noopener">estresse</a> e relacionamentos mais produtivos, pois equilibram empatia e clareza em suas interações.</p>



<h3 class="wp-block-heading"><a href="https://amzn.to/4oFv1Ip" target="_blank" rel="noreferrer noopener">1. Comunicação não violenta – Marshall B. Rosenberg</a></h3>



<p>Clássico sobre empatia e autenticidade.<br>Ensina a expressar sentimentos e necessidades de forma respeitosa, criando vínculos em vez de conflitos.</p>



<h3 class="wp-block-heading"><a href="https://amzn.to/49i7wjW" target="_blank" rel="noreferrer noopener">2. The assertiveness workbook – Randy J. Paterson</a></h3>



<p>Um guia prático para quem quer equilibrar firmeza e gentileza.<br>Mostra como se comunicar com confiança e defender limites de forma saudável.</p>



<h3 class="wp-block-heading"><a href="https://amzn.to/47hQLTr" target="_blank" rel="noreferrer noopener">3. Os 7 hábitos das pessoas altamente eficazes – Stephen R. Covey</a></h3>



<p>Aborda o poder da proatividade e da comunicação empática.<br>Um manual de autoliderança que ensina a alinhar princípios pessoais e profissionais.</p>



<h3 class="wp-block-heading"><a href="https://amzn.to/47s4PtO" target="_blank" rel="noreferrer noopener">4. A coragem de ser imperfeito – Brené Brown</a></h3>



<p>Mostra que a coragem de se expor com autenticidade é o caminho para conexões verdadeiras.<br>Ajuda a transformar a empatia em prática diária.</p>



<h3 class="wp-block-heading"><a href="https://amzn.to/4oBX0bT" target="_blank" rel="noreferrer noopener">5. Faça do coaching um hábito: Fale menos, pergunte mais e mude seu estilo de liderança – Michael Bungay Stanier</a></h3>



<p>Explora como perguntas bem-feitas e escuta ativa podem tornar a comunicação mais estratégica e humana.<br>Um guia essencial para líderes e profissionais que buscam equilíbrio nas conversas.</p>



<h3 class="wp-block-heading">Falar bem é saber até onde ir</h3>



<p>Esses livros mostram que assertividade é mais do que técnica — é autoconhecimento. Saber se posicionar com respeito é o que permite trabalhar com propósito, leveza e confiança.</p>

5 livros sobre assertividade e comunicação empática para fortalecer limites com equilíbrio

<p><em>O otimismo, em última análise, molda o comportamento, impulsiona a ação e sustenta o progresso</em></p>



<p>Warren Buffett chama de <strong>Efeito Matusalém</strong> a combinação de duas forças que, segundo ele, produzem resultados extraordinários: <strong>longo prazo e consistência de retorno</strong>. Em sua carta de 1965 aos investidores da Buffett Partnership, ele resumiu assim: “O ideal é uma vida longa com uma alta taxa de retorno — ou, ainda melhor, uma combinação das duas.”</p>



<p>Essa lógica, que o tornou um dos maiores investidores da história, não se aplica apenas ao mercado financeiro. Construir uma empresa duradoura exige tempo — tempo para formar equipes sólidas, conquistar clientes fiéis, estabelecer parcerias e amadurecer processos.</p>



<p>Mas há um fator menos óbvio, e igualmente poderoso, por trás da longevidade e do sucesso: <strong>o <a href="https://www.administradores.com.br/noticias/5-formas-de-organizar-a-rotina-para-evitar-o-acumulo-de-estresse-e-manter-o-foco" target="_blank" rel="noreferrer noopener">otimismo</a></strong>.</p>



<h2 class="wp-block-heading">A ciência da longevidade otimista</h2>



<p><a href="https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/abstract" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Estudos</a> de longo prazo — um de 10 anos e outro de 30 — mostraram que pessoas com alto nível de otimismo vivem de <strong>11% a 15% mais</strong> do que as demais, mesmo considerando variáveis como saúde e renda.</p>



<p>Os pesquisadores explicam que o otimismo está entre os fatores psicossociais mais fortemente associados à saúde e à redução do risco de morte prematura. Ele melhora o sistema cardiovascular, reduz o declínio pulmonar e está ligado a comportamentos mais saudáveis e proativos.</p>



<p>Em termos simples: <strong>pessoas otimistas cuidam melhor de si mesmas e persistem mais em direção aos seus objetivos</strong>.</p>



<p>Outro elemento crucial é a <strong>integração social</strong>. Uma meta-análise de quase 150 estudos revelou que quem mantém laços fortes com amigos, colegas e familiares tem <strong>50% mais chances de sobreviver</strong> a longo prazo, independentemente da idade ou condição física. Relações genuínas e otimismo, juntos, formam um verdadeiro multiplicador de vida.</p>





<h2 class="wp-block-heading">Otimismo e desempenho: o combustível invisível dos empreendedores</h2>



<p>Empreendedores conhecem bem o valor de acreditar mesmo diante da incerteza. Como observou o técnico Arsène Wenger — citado por Matthew Syed em <em>Bounce</em> —, “para alcançar o máximo, é preciso acreditar com uma intensidade que vai além da lógica”.</p>



<p>Grandes atletas, líderes e fundadores compartilham essa característica: <strong>um otimismo quase irracional</strong>, que neutraliza o medo e sustenta a ação em momentos críticos.</p>



<p>E a boa notícia é que essa mentalidade pode ser cultivada. Pesquisas indicam que <strong>apenas 25% do nível de otimismo é genético</strong>, o que significa que <strong>75% pode ser aprendido e desenvolvido</strong>.</p>



<h2 class="wp-block-heading">Como treinar o cérebro para ser mais otimista</h2>



<ol class="wp-block-list">
<li><strong>Visualize o seu “melhor eu possível”.</strong><br>Um estudo publicado no <em>Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry</em> mostrou que pessoas que imaginavam, por cinco minutos diários durante duas semanas, suas melhores versões — pessoal e profissional — apresentaram aumento significativo de otimismo e satisfação com a vida.</li>



<li><strong>Cerque-se de pessoas positivas.</strong><br>Como dizia Jim Rohn, “somos a média das cinco pessoas com quem mais convivemos.” Passar tempo com pessoas otimistas ajuda a absorver atitudes mais construtivas e resilientes.</li>



<li><strong>Adote a mentalidade de crescimento.</strong><br>Pessoas com <strong>mindset fixo</strong> acreditam que talento e inteligência são imutáveis; quem tem <strong>mindset de crescimento</strong> vê o aprendizado como um processo contínuo. Essa simples mudança de perspectiva transforma falhas em oportunidades — e alimenta o otimismo.</li>
</ol>



<h2 class="wp-block-heading">Por que isso importa para os negócios (e para a vida)</h2>



<p>Empresas sólidas e líderes inspiradores compartilham uma visão de longo prazo. Eles entendem que o tempo é o ativo mais valioso — e que perseverança, aprendizado e otimismo são o combustível para multiplicá-lo.</p>



<p>O otimismo, em última análise, <strong>molda o comportamento, impulsiona a ação e sustenta o progresso</strong>. Ele faz com que metas pareçam alcançáveis e transforma esforço em hábito.</p>



<p>Buffett pode ter falado sobre finanças, mas seu princípio vale para tudo: combinar visão de longo prazo com uma mentalidade positiva é o verdadeiro <strong>Efeito Matusalém</strong> — um investimento que rende dividendos em saúde, sucesso e significado.</p>

O Efeito Matusalém: como o otimismo pode ser o segredo para viver (e empreender) mais

<p><em>O equilíbrio entre entrega e descanso é o que garante consistência, criatividade e clareza de propósito ao longo da carreira</em></p>



<p>Manter a produtividade em alta sem ceder ao estresse parece um paradoxo moderno. Em um cenário em que o ritmo acelerado e a pressão por resultados se tornaram rotina, aprender a equilibrar desempenho e bem-estar é mais do que necessário — é uma questão de sobrevivência <a href="https://www.administradores.com.br/noticias/como-planejar-sua-carreira-de-forma-estrategica-e-alinhada-ao-seu-proposito" target="_blank" rel="noreferrer noopener">profissional</a>.</p>



<p>A chave não está em trabalhar mais, mas em <strong>trabalhar com consciência e foco</strong>. O segredo é identificar o ponto em que o esforço deixa de gerar resultados e passa a gerar exaustão.</p>



<h3 class="wp-block-heading">Identifique seus gatilhos de estresse</h3>



<p>Observe quais situações ou tarefas mais drenam sua energia. Reconhecer os padrões é o primeiro passo para agir antes que o estresse se acumule.</p>



<h3 class="wp-block-heading">Faça pausas inteligentes</h3>



<p>Curto não significa improdutivo. Pequenos intervalos entre tarefas ajudam o cérebro a se reorganizar e melhoram a concentração.</p>





<h3 class="wp-block-heading">Estabeleça limites saudáveis</h3>



<p>Aprender a dizer “não” é um ato de responsabilidade. Proteger o próprio tempo é proteger a qualidade do trabalho.</p>



<h3 class="wp-block-heading">Priorize o que realmente importa</h3>



<p>Nem todas as tarefas têm o mesmo peso. Use critérios claros para definir o que exige atenção imediata e o que pode esperar.</p>



<h3 class="wp-block-heading">Cultive hábitos restauradores</h3>



<p>Sono de qualidade, boa alimentação e momentos de lazer não são luxo — são combustível para o desempenho sustentável.</p>



<h3 class="wp-block-heading">Produtividade real é aquela que preserva</h3>



<p>Trabalhar bem não é trabalhar até o limite. O equilíbrio entre entrega e descanso é o que garante consistência, criatividade e clareza de propósito ao longo da carreira.</p>

Como reduzir o estresse diário e manter a produtividade sem se sobrecarregar

<p><em>A conexão genuína não apenas melhora resultados — ela torna o ambiente de trabalho mais leve, criativo e cooperativo</em></p>



<p>No ambiente profissional, a empatia é muito mais do que uma qualidade — é uma competência essencial. Em tempos de mudanças constantes, equipes diversas e pressão por resultados, saber se conectar genuinamente com as pessoas é o que mantém o clima organizacional saudável e o trabalho em equipe eficiente.</p>



<p>Líderes e profissionais empáticos criam laços de confiança, aumentam o engajamento e inspiram colaboração. A empatia transforma o ambiente de trabalho em um espaço de pertencimento e respeito mútuo.</p>



<h3 class="wp-block-heading">1. Pratique a escuta sem pressa</h3>



<p>Em vez de pensar na resposta enquanto o outro fala, concentre-se em entender o que ele realmente quer dizer. A escuta é o primeiro ato de empatia.</p>



<h3 class="wp-block-heading">2. Observe o que não é dito</h3>



<p>Expressões faciais, pausas e tom de voz dizem tanto quanto as palavras. Ler as emoções nas entrelinhas ajuda a responder com mais sensibilidade.</p>





<h3 class="wp-block-heading">3. Valide sentimentos e perspectivas</h3>



<p>Reconhecer o ponto de vista do outro — mesmo sem concordar — faz com que ele se sinta respeitado e ouvido.</p>



<h3 class="wp-block-heading">4. Compartilhe experiências humanas</h3>



<p>Mostrar vulnerabilidade e contar histórias pessoais (quando apropriado) cria identificação e aproxima as pessoas.</p>



<h3 class="wp-block-heading">5. Pratique a gentileza cotidiana</h3>



<p>Um elogio sincero, um agradecimento ou um “como você está?” podem transformar o clima de uma conversa e fortalecer relações.</p>



<h3 class="wp-block-heading">Empatia é a base de toda liderança humana</h3>



<p>Trabalhar com empatia é compreender que, antes de cargos, há pessoas. A conexão genuína não apenas melhora resultados — ela torna o ambiente de trabalho mais leve, criativo e cooperativo.</p>

5 formas de fortalecer a empatia e a conexão nas interações do dia a dia no trabalho

<p><em>Ser assertivo não é falar mais alto — é falar melhor. Quando clareza e empatia andam juntas, as conversas deixam de gerar atrito e passam a gerar confiança</em></p>



<p>Falar com clareza e firmeza é essencial para manter relações profissionais saudáveis. Mas, em ambientes de alta pressão, a linha entre ser assertivo e parecer agressivo é muito tênue. A boa comunicação está em equilibrar convicção e empatia — defender ideias sem desrespeitar pessoas.</p>



<p>Profissionais que dominam a assertividade conseguem resolver conflitos com mais eficiência, ganhar credibilidade e inspirar confiança. O segredo está em comunicar de forma direta, mas com respeito.</p>



<h3 class="wp-block-heading">1. Use o “eu” em vez do “você”</h3>



<p>Troque frases acusatórias (“você fez errado”) por declarações pessoais (“eu percebi que houve um problema”). Isso evita defensividade e mantém o diálogo construtivo.</p>



<h3 class="wp-block-heading">2. Controle o tom e a linguagem corporal</h3>



<p>Mesmo a mensagem mais gentil pode soar agressiva se dita no tom errado. Fale pausadamente, mantenha contato visual e demonstre abertura.</p>





<h3 class="wp-block-heading">3. Vá direto ao ponto, sem ser brusco</h3>



<p>Clareza não é frieza. Expresse o que precisa com objetividade, mas acrescente empatia: “Posso te dar uma sugestão sobre isso?”.</p>



<h3 class="wp-block-heading">4. Pratique a escuta ativa</h3>



<p>Ouvir com atenção é parte da assertividade. Dar espaço para o outro se expressar mostra respeito e amplia o entendimento mútuo.</p>



<h3 class="wp-block-heading">5. Saiba encerrar conversas difíceis com elegância</h3>



<p>Quando o diálogo se torna improdutivo, encerre de forma respeitosa: “Podemos retomar essa conversa mais tarde?”. Isso preserva a relação e evita desgastes.</p>



<h3 class="wp-block-heading">Assertividade é gentileza com estrutura</h3>



<p>Ser assertivo não é falar mais alto — é falar melhor. Quando clareza e empatia andam juntas, as conversas deixam de gerar atrito e passam a gerar confiança.</p>

5 formas de aprimorar a comunicação assertiva no dia a dia sem gerar atrito nas relações

<p><em>O sucesso é o resultado previsível de um conjunto de escolhas e circunstâncias que qualquer pessoa pode aprender a reconhecer e aproveitar</em></p>



<p>O sucesso pode parecer fruto do acaso, uma boa ideia no momento certo, o encontro com as pessoas certas, um golpe de sorte. Mas segundo <strong>Malcolm Gladwell</strong>, autor do best-seller <strong>“<a href="https://amzn.to/42UV1XK"><em>Fora de Série</em></a>”</strong>, o sucesso é muito mais resultado de <strong>padrões, oportunidades e contextos</strong> do que de sorte ou genialidade isolada.</p>



<p>Publicado originalmente em 2008, o livro se tornou leitura essencial para líderes, empreendedores e estudiosos do comportamento humano. Gladwell propõe uma reflexão poderosa: <strong>não basta ter talento, é preciso entender as condições que o transformam em excelência.</strong></p>



<h2 class="wp-block-heading">O que realmente diferencia os grandes dos bons</h2>



<p>Ao analisar trajetórias de nomes como Bill Gates, The Beatles e atletas de elite, Gladwell revela que todos eles tiveram acesso a <strong>circunstâncias únicas</strong> que permitiram praticar e aprimorar suas habilidades em escala incomum. É o famoso conceito das <strong>10 mil horas de prática deliberada</strong>, apresentado no livro como um dos pilares da maestria.</p>



<p>Mas o autor vai além do esforço individual: mostra como fatores culturais, sociais e até geográficos moldam as oportunidades de cada pessoa. A mensagem central é simples: <strong>ninguém tem sucesso sozinho.</strong></p>



<h2 class="wp-block-heading">A lógica oculta das oportunidades</h2>



<p>Gladwell desafia a crença de que o sucesso é um fenômeno puramente meritocrático. Ele explica que, muitas vezes, <strong>as vantagens acumuladas desde cedo</strong>, como acesso à educação, mentores e até o mês de nascimento, podem determinar quem chega ao topo.</p>



<p>Esses “pequenos privilégios” constroem uma base que amplia o potencial de quem os possui. Entender essa lógica ajuda gestores, pais e profissionais a <strong>criar ambientes mais justos e férteis para o desenvolvimento de talentos.</strong></p>



<h2 class="wp-block-heading">Uma leitura que muda a forma de ver o sucesso</h2>



<p>Mais do que um livro sobre biografias inspiradoras, <em>Fora de Série</em> é uma investigação sobre o que há por trás das histórias de sucesso. Ele ensina que reconhecer o papel do contexto não diminui o mérito individual; apenas revela que <strong>excelência é uma combinação de esforço, propósito e oportunidade.</strong></p>



<p>Ler Gladwell é entender que <strong>o sucesso pode ser cultivado.</strong> Basta identificar as condições certas e estar preparado quando as oportunidades aparecerem.</p>

Dormir bem e comer melhor: o ciclo que pode turbinar sua produtividade

Bernardo Góis

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