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Produtividade não é quantidade de frentes abertas. É a capacidade de fechar ciclos com qualidade



A multitarefa virou elogio <a href="https://www.administradores.com.br/noticias/a-culpa-de-descansar-esta-minando-seu-desempenho" target="_blank" rel="noreferrer noopener">corporativo</a>. Gente “boa” é aquela que responde mensagens enquanto participa de reunião, revisa um documento no meio de uma call e toca três projetos na mesma manhã. Parece eficiência, mas costuma ser um sinal de outra coisa: ansiedade por controle. A promessa da multitarefa é simples. Você faz mais coisas ao mesmo tempo e entrega mais rápido. A realidade, porém, é quase sempre oposta. O trabalho fragmentado produz decisões piores, cansaço maior e uma sensação constante de que nada termina de verdade.



A alternância rápida entre tarefas reduz a capacidade de foco e aumenta o tempo total para concluir entregas complexas. O cérebro paga um custo cognitivo cada vez que muda de contexto. Essa energia perdida não aparece na agenda, mas aparece na qualidade final.



O cérebro não executa paralelo, ele troca rápido



O que chamamos de multitarefa, na prática, é troca de foco acelerada. Você não faz duas coisas ao mesmo tempo. Você salta entre elas, perdendo um pouco de contexto a cada salto. Em tarefas simples, isso parece inofensivo. Em tarefas estratégicas, vira um buraco. O profissional termina o dia ocupado, mas não sente progresso real. É como correr em uma esteira mental.



Esse hábito é reforçado pelo modo como as empresas operam. Ambientes de urgência crônica colocam o time em estado de alerta permanente. E alerta permanente pede reação, não profundidade. A multitarefa vira uma forma de sobreviver ao barulho. Só que sobreviver não é o mesmo que performar bem.



A ansiedade por controle disfarçada de produtividade



Há um componente emocional decisivo nisso. Multitarefa raramente nasce de escolha estratégica. Ela nasce do desconforto de deixar algo esperando. Você vê uma notificação e sente que precisa resolver para aliviar a tensão. Vê uma nova demanda e assume antes de terminar a anterior porque teme perder timing. O resultado é um ciclo de microalívios que parece produtividade, mas é apenas gestão de ansiedade.



Com o tempo, isso altera a relação com o trabalho. A pessoa deixa de priorizar pelo impacto e passa a priorizar pelo alívio. Responde o que chega primeiro, faz o que grita mais alto e adia o que exige continuidade. Não porque é incapaz, mas porque o cérebro cansado evita esforço prolongado.



O custo invisível para equipes e negócios



Em nível coletivo, multitarefa vira cultura de interrupção. Reuniões se tornam mais longas porque ninguém está totalmente presente. Projetos avançam mais devagar porque decisões precisam ser revisitadas. A comunicação fica mais seca, porque a mente dispersa tem menos paciência para nuance. E, sem perceber, a empresa começa a confundir velocidade de resposta com avanço real.



Além disso, o hábito aumenta o risco de erro. Quanto mais fragmentado o foco, mais fácil esquecer detalhes importantes, repetir etapas ou tomar decisões precipitadas. E aí o time tenta compensar com mais controle, mais reunião e mais urgência. O ciclo se fecha: a falta de foco gera mais barulho, que gera mais falta de foco.



Como recuperar foco sem virar rígido



A saída não é se isolar do mundo nem fingir que a empresa não tem pressa. É criar critérios emocionais e práticos para o foco. Um gesto simples é trabalhar por blocos. Em vez de diluir uma tarefa ao longo do dia, reservar janelas curtas para concluí-la com continuidade. Isso reduz o custo de reentrada no contexto.



Outro passo é definir o que é resposta imediata e o que pode esperar. Nem toda notificação merece urgência. Quando você decide isso de forma consciente, tira a emoção do piloto automático. A mente se acalma porque sabe que existe um sistema, não apenas reação.



Líderes também têm papel central. Times só conseguem focar quando o ambiente permite. Se a cultura premia quem está sempre disponível, ninguém protege atenção. Quando a liderança deixa claro que foco profundo é prioridade, o time reorganiza o ritmo sem culpa.



Fazer menos ao mesmo tempo é entregar mais



A multitarefa promete controle, mas entrega dispersão. Ela oferece a sensação de que você está dando conta, mas cobra o preço em clareza, energia e consistência. Quando você reduz a fragmentação, não vira mais lento. Vira mais preciso. E precisão é o que sustenta produtividade de verdade no longo prazo.



No fim, produtividade não é quantidade de frentes abertas. É a capacidade de fechar ciclos com qualidade. E isso só acontece quando o foco volta a ser protegido como aquilo que ele realmente é: o recurso mais valioso do trabalho moderno.

O mito da multitarefa está sabotando sua produtividade

Produtividade não é quantidade de frentes abertas. É a capacidade de fechar ciclos com qualidade

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Administradores | Conhecimento para Resultados

Entenda como ideias viram senso comum e influenciam decisões coletivas, do rei nu ao papel higiênico



O que exatamente é conhecimento comum? E de onde ele vem? A pergunta parece abstrata, mas atravessa a vida cotidiana. Sabemos que é educado dizer “saúde” quando alguém espirra. Sabemos quando rir numa conversa, quando aplaudir numa apresentação, quando estocar papel higiênico numa crise. Mesmo sem perceber, seguimos roteiros compartilhados.



Quem investiga isso a fundo é Steven Pinker no livro When Everyone Knows That Everyone Knows (Scribner, 2025), indicado por <a href="https://www.inc.com/minda-zetlin/bill-gates-says-read-this-book-if-you-want-to-understand-how-ideas-spread/91274278" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bill Gates</a> como uma de suas leituras favoritas recentes e recomendado para este inverno. A obra analisa como informações se tornam conhecimento comum, isto é, quando não apenas sabemos algo, mas sabemos que os outros também sabem, e sabemos que eles sabem que sabemos. Esse detalhe muda o <a href="https://www.administradores.com.br/noticias/voce-pode-treinar-sua-mente-para-liderar-melhor-sim-e-este-livro-explica-como" target="_blank" rel="noreferrer noopener">comportamento</a> coletivo.



O momento em que todos percebem que todos percebem



Para explicar como o conhecimento comum nasce, Pinker recorre a um exemplo clássico: “A roupa nova do rei”, de Hans Christian Andersen. Na história, dois vigaristas convencem um imperador vaidoso de que produziram uma roupa invisível aos burros e incompetentes. A roupa não existe, mas ninguém quer correr o risco de parecer tolo. O imperador finge ver o traje. Seus cortesãos fingem também. A cidade inteira elogia o figurino inexistente.



A virada vem quando uma criança grita o óbvio: o rei está nu. De repente, a percepção individual vira um fato público. Cada pessoa entende que os outros também enxergam o mesmo vazio. A verdade ganha permissão social para circular. É aí que o conhecimento se torna comum, e não apenas privado. Pinker usa essa dinâmica para mostrar como normas se consolidam, como tabus caem e até como revoluções começam. A opinião solitária vira coro quando fica claro que não é solitária.



O curioso caso do papel higiênico



O livro também mostra como o conhecimento comum pode gerar profecias autorrealizáveis. Bill Gates destaca um caso que o intrigava havia anos: por que faltam rolos de papel higiênico em emergências, se a indústria não costuma ter problemas de produção?



A origem moderna desse pânico coletivo, segundo Pinker, remonta a 1973. Num monólogo do The Tonight Show, Johnny Carson brincou sobre um suposto sumiço de papel higiênico nos supermercados. Era piada, mas muita gente correu às compras. Alguns não entenderam o tom. Outros entenderam, mas imaginaram que quem não entendeu iria comprar tudo. Então correram também. Resultado: a compra preventiva virou corrida de manada e criou uma escassez real. A piada virou fato porque as pessoas acreditaram que outras pessoas acreditariam.



Por que isso importa para negócios



Esse olhar sobre como ideias se espalham ajuda a entender o comportamento de grupos em mercados e organizações. Quando um produto “vira tendência”, raramente é só por utilidade. É porque se torna socialmente óbvio que ele importa. O mesmo vale para reputação, confiança e medo. Se consumidores percebem que “todo mundo está falando” de algo, isso muda a decisão de compra, mesmo antes de qualquer análise racional.



Pinker sugere que, para transformar uma opinião em padrão coletivo, não basta convencer indivíduos. É preciso criar sinais públicos de adesão. Mostrar que a ideia já circula, que já foi testada, que pessoas semelhantes estão adotando. Conhecimento comum não nasce apenas da verdade, mas da visibilidade da verdade.



O poder invisível do que “todos sabem”



Ao reunir exemplos como o do imperador e o do papel higiênico, o livro mostra que a força do conhecimento comum está menos na informação em si e mais no modo como ela atravessa o grupo. As pessoas mudam quando percebem que não estão sozinhas naquilo que pensam. Em tempos de redes sociais, crises rápidas e mercados voláteis, entender esse mecanismo deixa de ser curiosidade acadêmica e vira ferramenta prática para liderar narrativas, produtos e culturas.

Como nasce o “senso comum” e por que ele move multidões

Um evento gratuito e 100% prático mostra, passo a passo, como usar a ferramenta de análise de dados mais valorizada pelas empresas



O domínio de dados deixou de ser um diferencial restrito ao time de tecnologia. Hoje, profissionais de todas as áreas (de vendas a RH, do financeiro ao marketing) precisam interpretar informações, construir relatórios claros e transformar números em decisões. É por isso que ferramentas de Business Intelligence, como o Power BI, se tornaram essenciais para quem deseja crescer na carreira e se destacar em processos seletivos.



Pensando nessa demanda crescente, a Hashtag anunciou o <a href="https://lp.hashtagtreinamentos.com/inscricao-intensivao-de-pbi?fonte=administradores">Intensivão de Power BI 2025</a>, um evento gratuito de quatro dias que ensina, na prática, como construir dashboards profissionais a partir do zero. Sem pré-requisitos e com metodologia didática, o evento promete democratizar o acesso a uma das habilidades mais valorizadas do mercado.



<h2 class="wp-block-heading">Um intensivo pensado para quem quer resultados rápidos</h2>



O Power BI, desenvolvido pela Microsoft, ganhou o status de ferramenta “queridinha das empresas” por sua capacidade de organizar, tratar e visualizar dados de forma intuitiva.



Ele permite que qualquer pessoa transforme planilhas e informações dispersas em painéis interativos que apoiam decisões estratégicas. E é justamente esse potencial que o Intensivão busca destravar.



Ao longo das quatro aulas, os participantes criam quatro projetos completos: um dashboard de vendas, um painel de produção, uma visão de Recursos Humanos e um dashboard financeiro.



Cada módulo é explicado passo a passo, desde a importação dos dados até a construção visual final, sempre com materiais de prática e apostila completa. Tudo foi desenhado para quem nunca abriu o Power BI ou para quem quer finalmente sentir segurança no uso da ferramenta.



<h2 class="wp-block-heading">Por que o Power BI é uma das habilidades mais valorizadas hoje</h2>



Em um ambiente de negócios cada vez mais orientado por dados, quem domina BI consegue enxergar padrões, oportunidades e gargalos antes dos demais.



Além disso, profissionais com domínio do Power BI ganham mais autonomia para propor soluções, apresentam resultados com clareza e aumentam seu valor dentro das empresas.



Não à toa, o skill de análise de dados aparece entre as competências mais procuradas em vagas de analistas, coordenadores e gestores de diversas áreas.



Saber construir dashboards de impacto pode diferenciar candidatos em seleções e acelerar promoções para quem já está empregado.



<h2 class="wp-block-heading">Um evento para todos, sem barreiras de entrada</h2>



Um dos pontos fortes do Intensivão é sua abordagem inclusiva: qualquer pessoa pode participar, independentemente da área de atuação ou experiência com tecnologia.



Não há pré-requisitos técnicos. As aulas explicam tudo desde o início, tornando o aprendizado acessível para quem deseja começar na área de dados ou apenas aplicar BI no próprio trabalho.



Por ser online e gratuito, o evento rompe as barreiras típicas de cursos avançados e oferece uma oportunidade real para quem busca crescimento profissional sem precisar investir de imediato em formações longas.



<h2 class="wp-block-heading">Uma chance de evoluir com uma habilidade que abre portas</h2>



O uso estratégico de dados tornou-se indispensável e dominar o Power BI é a forma mais rápida de desenvolver essa capacidade. Participar do Intensivão significa dar um passo concreto em direção a um mercado mais competitivo, onde profissionais que traduzem dados em decisões têm mais visibilidade e mais oportunidades.



A próxima edição do <a href="https://lp.hashtagtreinamentos.com/inscricao-intensivao-de-pbi?fonte=administradores" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Intensivão de Power BI</a> acontece de 15 a 18 de dezembro. As vagas são gratuitas, mas limitadas, e podem ser garantidas diretamente no site oficial do evento.



Aprender Power BI pode ser o movimento que faltava para você se destacar e quatro dias são suficientes para começar essa virada profissional.

Como aprender Power BI do zero e acelerar sua carreira em apenas 4 dias

O mercado não recompensa genialidade isolada. Recompensa quem transforma ideias em utilidade real, com disciplina e coragem de mudar no caminho



Existe uma fantasia recorrente no empreendedorismo: a de que grandes negócios nascem de ideias geniais. A narrativa é sedutora, porque coloca o sucesso num clarão de inspiração. Mas ela distorce a realidade. Na maioria dos casos, o que constrói empresas fortes não é uma ideia brilhante, e sim a capacidade de testar, ajustar e persistir até que a ideia encontre um problema real, um cliente real e um modelo viável. Ignorar isso transforma criatividade em frustração.



Empreendedores bem sucedidos costumam revisar sua proposta inicial mais vezes do que imaginavam. A diferença entre quem prospera e quem desiste não está no brilho da ideia original, mas na disciplina de aprendizado ao longo do caminho. Ou seja, não é a ideia que muda tudo. É o método.



<h2 class="wp-block-heading">Ideias brilham, mas não sustentam sozinhas</h2>



Quando um empreendedor se apaixona por uma ideia, ele tende a protegê-la emocionalmente. E isso tem um efeito perigoso. A ideia vira identidade. Qualquer crítica vira ameaça pessoal. Qualquer sinal de mercado vira “falta de visão do público”. Em vez de curiosidade, nasce defensividade. E defensividade costuma ser o primeiro passo para insistir no caminho errado por tempo demais.





Ao mesmo tempo, uma boa ideia pode ser inútil se não resolver uma dor concreta. Negócios não crescem porque parecem inteligentes. Crescem porque tornam a vida do cliente melhor de forma clara, recorrente e mensurável. A ideia é apenas um ponto de partida. O mercado é quem valida se ela tem pernas.



<h2 class="wp-block-heading">O que realmente separa empresas que vingam</h2>



Empreendedores que prosperam dominam três coisas. A primeira é humildade para aceitar que não sabem o suficiente no início. Eles partem de hipótese, não de certeza. A segunda é energia para testar cedo, mesmo com versões imperfeitas. Isso reduz fantasia e aumenta contato com a realidade. A terceira é capacidade de ajustar sem interpretar mudança como fracasso.



Quando a pessoa entende que ajustar é parte do jogo, ela para de buscar a ideia perfeita e passa a construir um caminho viável. Esse movimento diminui ansiedade e aumenta foco. Em vez de viver esperando o insight final, ela aprende em ciclo, com o cliente, com o produto e com o caixa.



<h2 class="wp-block-heading">A armadilha emocional da “grande sacada”</h2>



A cultura da sacada cria um empreendedor ansioso. Ele acredita que ainda não deu certo porque falta a ideia certa. Então passa a pular de projeto em projeto, sempre atrás do próximo brilho. Só que essa busca constante costuma esconder medo de encarar a parte difícil do negócio: execução longa, validação dolorosa e repetição disciplinada.



Outra consequência é o perfeccionismo. Se a ideia precisa ser genial, o produto precisa nascer impecável. E aí surge o atraso eterno: pesquisa sem fim, protótipos que nunca ficam prontos e lançamentos adiados. O empreendedor protege a autoestima, mas sacrifica o aprendizado. No mercado, quem aprende mais rápido vence, não quem planeja mais bonito.



<h2 class="wp-block-heading">Como transformar ideias em negócios reais</h2>



O caminho mais seguro é tratar a ideia como rascunho. Você começa simples, testa uma versão mínima, mede comportamento real e ajusta. Isso é o oposto de apostar tudo numa visão. É construir visão junto com evidência.



Também ajuda formular perguntas mais úteis. Em vez de “essa ideia é incrível?”, pergunte “qual dor ela resolve?”, “quem sente essa dor com frequência?”, “quanto essa pessoa pagaria para resolver isso?”, “o que ela faz hoje quando o problema aparece?”. Essas respostas colocam o empreendedorismo no terreno da realidade.



<h2 class="wp-block-heading">O empreendedorismo que cresce é o que aprende</h2>



Ideias são importantes, claro. Mas são superestimadas. O que dá tração é a combinação entre hipótese, teste e adaptação. Uma ideia brilhante sem método vira história bonita. Uma ideia comum com método vira empresa.



No fim, a verdade incômoda é simples: o mercado não recompensa genialidade isolada. Recompensa quem transforma ideias em utilidade real, com disciplina e coragem de mudar no caminho. Empreendedorismo não é sobre ter a grande sacada. É sobre construir o grande resultado.

A verdade incômoda sobre “ideias brilhantes” no empreendedorismo

A raiva no trabalho não é um defeito de pessoas frágeis. É um dado de ambientes vivos



A raiva é uma emoção quase proibida no ambiente corporativo. Não porque ela não exista, mas porque não combina com a estética do profissionalismo. Em empresas, espera-se autocontrole, diplomacia e foco em resultado. Só que a raiva não some quando é reprimida. Ela muda de forma. Vira ironia, distanciamento, impaciência crônica, sabotagem silenciosa ou queda de colaboração. O que parece “clima tenso” muitas vezes é raiva sem nome circulando no time.



Emoções de alta ativação, como raiva e frustração, tendem a aumentar quando há sensação de injustiça, falta de autonomia ou metas percebidas como incoerentes. A raiva, no trabalho, raramente é sobre um único episódio. Ela é acumulativa. Nasce de repetidas microexperiências de desrespeito, impotência ou falta de clareza sobre o que é valorizado.



Quando a raiva é proibida, ela vira ruído



Em culturas corporativas rígidas, a raiva é vista como falha de temperamento. O profissional aprende que sentir é perigoso e expressar é pior. Então ele engole. Só que toda emoção que não encontra saída consciente encontra saída inconsciente. É aí que surgem conversas atravessadas, e-mails mais secos, reuniões com tom passivo-agressivo e aquele ambiente em que ninguém briga, mas todo mundo se irrita.



Esse ruído também afeta decisões. Um time que não reconhece a própria frustração começa a operar em modo defensivo. As pessoas evitam debate, não pedem ajuda, reagem mais rápido do que pensam. A raiva vira lente, distorcendo leitura de prioridade e intenção do outro. O problema não é a raiva existir. É ela dominar a sala sem ser percebida.



A raiva quase sempre aponta para algo real



Diferente do que se imagina, raiva não é necessariamente destrutiva. Ela costuma sinalizar um limite violado ou uma necessidade ignorada. Pode ser excesso de carga, falta de reconhecimento, interrupções constantes, decisões incoerentes ou um padrão injusto de distribuição de esforço. O corpo entende isso antes da cabeça. Por isso a raiva aparece até quando a pessoa tenta ser “racional”.



O risco está em confundir o sinal com a descarga. A raiva como sinal é útil. Ela revela o que precisa ser ajustado no sistema. A raiva como descarga impulsiva, sim, vira problema. A gestão de emoções entra exatamente nessa fronteira: interpretar o que a raiva está dizendo, sem despejá-la de modo que destrua relações.



O custo invisível da raiva reprimida



Quando a raiva fica escondida, ela não altera apenas o humor. Ela altera comportamento de forma contínua. Profissionais começam a fazer o mínimo necessário, a se afastar de projetos difíceis, a evitar colaboração com certas áreas. O time perde potência, porque energia emocional vira energia de proteção.



Também há um efeito sobre a cultura de confiança. Se as pessoas sentem irritação constante, mas não podem falar sobre ela, criam narrativas internas pessimistas. Qualquer pedido vira cobrança. Qualquer ajuste vira crítica. A empresa entra num ciclo de interpretação negativa e a comunicação degrada, mesmo quando não há conflito explícito.



Como líderes podem abrir espaço para o que está preso



O primeiro passo é legitimar a emoção sem legitimar explosões. Um líder não precisa aceitar grosseria, mas precisa aceitar que frustração existe. Perguntas simples ajudam a nomear o clima: “o que está te frustrando aqui?” “onde você sente que perdeu controle?” “qual limite parece ter sido cruzado?”. Dar nome reduz força.



O segundo passo é transformar o sinal em ajuste. Se a raiva aponta para falta de prioridade, clarifique prioridades. Se aponta para injustiça, reveja critérios. Se aponta para carga insustentável, reequilibre demandas. A emoção só desarma quando percebe que foi ouvida pelo sistema.



O terceiro passo é treinar o time para conversas diretas com respeito. Ambientes maduros não evitam tensão. Eles atravessam tensão com critério. Isso inclui feedback objetivo, acordos claros e rituais de alinhamento onde divergência não vira ataque.



Raiva reconhecida vira maturidade coletiva



A raiva no trabalho não é um defeito de pessoas frágeis. É um dado de ambientes vivos. Empresas que aprendem a lidar com ela ganham algo raro: equipes capazes de defender limites, sustentar padrões e ajustar rotas antes que a irritação vire cinismo. A gestão de emoções não produz times “sempre positivos”. Produz times lúcidos o suficiente para sentir, nomear e resolver. E isso, no fim, é uma das formas mais concretas de proteger saúde emocional e performance ao mesmo tempo.

O silêncio da raiva no trabalho está custando caro

Dormir bem não é luxo. É a base para pensar melhor, decidir melhor e produzir com mais qualidade



Dormir mal é mais do que um incômodo. É um dreno silencioso de energia, foco e <a href="https://www.administradores.com.br/noticias/voce-se-sente-para-tras-mas-so-precisa-de-um-habito-este-livro-mostra-qual" target="_blank" rel="noreferrer noopener">produtividade</a>. Quem passa noites rolando na cama sabe o custo no dia seguinte: irritação, lentidão mental, dificuldade de começar tarefas e a sensação de estar sempre atrás do próprio ritmo.



Pesquisas citadas em <a href="https://www.inc.com/jeff-haden/3-ways-to-fall-asleep-faster-backed-by-decades-of-research/91275391" target="_blank" rel="noreferrer noopener">artigo da Inc.</a> mostram que pessoas que dormem cinco a seis horas por noite são quase 20 por cento menos produtivas do que aquelas que dormem sete a oito horas. Além disso, quem fica em torno de seis horas de sono tem mais dificuldade para tarefas que exigem concentração, pensamento profundo e resolução de problemas. No longo prazo, a privação crônica de sono torna ainda mais difícil lidar com atividades complexas. Ou seja, desempenho consistente pede recuperação consistente.



Quando o problema é pegar no sono



Saber que dormir faz bem não resolve a vida de quem tem dificuldade para adormecer. Em muitos casos, o corpo está cansado, mas o cérebro segue acelerado, especialmente quando o estresse ativa o modo de alerta. A boa notícia é que a ciência do sono aponta métodos práticos para ajudar a desligar. Três deles merecem ser testados com seriedade, porque têm lógica fisiológica clara e resultados observados em estudos e protocolos.



1. Respiração 4 7 8 para acalmar o sistema nervoso



A técnica 4 7 8 começa com um detalhe simples: apoiar a ponta da língua atrás dos dentes superiores e respirar ao redor dela. Depois, inspire pelo nariz contando até 4, segure o ar contando até 7 e solte lentamente pela boca contando até 8, fazendo um som suave de sopro. Repita até quatro vezes.



Apesar de parecer contraintuitivo prender o ar, esse padrão ativa o sistema parassimpático, responsável por colocar o corpo em modo de descanso. Isso é especialmente útil quando a ansiedade empurra o organismo para o modo de luta ou fuga. Um estudo de 2022 mencionado no texto indica que essa respiração reduz frequência cardíaca e pressão arterial por alguns minutos, ajudando a relaxar. A recomendação é insistir, porque o efeito tende a crescer com a prática.



2. Método militar para desligar o corpo em dois minutos



Criado pela Navy Pre-Flight School, o Método Militar combina relaxamento corporal progressivo com clareza mental. O protocolo foi desenhado para pilotos e testado sob condições adversas. Em seis semanas, 96 por cento deles conseguiam dormir em dois minutos ou menos.



O passo a passo é: relaxar o rosto inteiro, soltar ombros e braços, esvaziar o peito na expiração, afrouxar pernas uma a uma e, por fim, limpar a mente. Se pensamentos insistirem, a orientação é imaginar uma cena relaxante ou repetir “não pense” por 10 segundos. Parece simples, mas é justamente a repetição que treina o cérebro a associar a sequência ao sono.



3. Rotina 10 3 2 1 para preparar o dia inteiro



Se a dificuldade para dormir começa antes de deitar, a técnica 10 3 2 1 ajuda a construir uma pista de pouso para o sono. Funciona assim: cortar cafeína 10 horas antes de dormir, fazer a última refeição grande ou consumir álcool 3 horas antes, escrever uma lista de tarefas do dia seguinte 2 horas antes e evitar telas 1 hora antes de deitar.



A lógica é reduzir estímulos fisiológicos e mentais. Cafeína e álcool podem atrapalhar o ciclo natural do sono, refeições tardias aumentam desconforto, e telas mantêm o cérebro em estado de alerta. A lista de tarefas, por sua vez, tira preocupações da cabeça e coloca no papel.



Um teste por vez, com consistência



Nenhuma dessas técnicas promete um resultado mágico na primeira noite. Mas todas têm algo em comum: criam sinais claros para o corpo desacelerar. Experimente por alguns dias, combine a rotina 10 3 2 1 com uma das técnicas de relaxamento ao deitar e observe o que funciona melhor para você. Dormir bem não é luxo. É a base para pensar melhor, decidir melhor e produzir com mais qualidade.

O mito da multitarefa está sabotando sua produtividade

Bernardo Góis

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